たんぱく質のおはなし

どうもこんにちは。

今日はたんぱく質のおはなしです。

はじまりはじまりおわりー。

筋肉量を効率的に増やしていくために、タンパク質をどれくらい摂ったらいいかわかりますか？

タンパク質は多くとっても意味がないといった話を聞いた人もいるのではないょうか？

上限を設ける必要はないのです。
トレーニングや筋トレなどで使った筋肉を修復する際に、血中にアミノ酸があると筋タンパク質の合成が促されます。その際、｢タンパク質の量20～25g｣｢摂った後の90～120分｣で合成が最大化されると言われています。

しかし、このデータは、血中のアミノ酸を急速に上昇させるホエイプロテインを用いた研究から導き出されたもの（プロテインには様々な種類があります）。

効かせる部位別の筋トレなど運動の種類によっては、ホエイプロテインの摂取量が20gよりも40gのほうがタンパク質分解率が低くなることがわかっています。

これらのことから、一般的には1食あたりタンパク質20gの上限を考慮する必要はなさそうです。　

おすすめは体重1kgあたり1.4～2.0g
では、実際どれくらいのタンパク質を摂れはよいのでしょうか？

タンパク質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するためだけでなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂るべきラインがあります。

運動している方は、当然これよりも多く摂る必要があります。

また、摂りすぎは体に悪いかという話ですが、厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準 2020｣ではタンパク質の摂取量上限は設けておらず、目標上限を打ち出すにとどめられています。

・身体機能を維持するために、少なくとも体重1kgあたり0.65gのタンパク質を1日のうちに摂る必要があります（15～59歳、年齢が高くなるとより多くが必要）。体重70kgの方で45.5gです（日本人の食事摂取基準 2020）。

・運動して健康な身体をつくりたい方なら、1日で1kgあたり1.4～2.0gの摂取が奨励されています。体重70kgの人の約98～140gです（国際スポーツ栄養学会）。

・タンパク質の摂取量の目標上限は、1日の推定エネルギー必要量の20％です。1日に3050kcalのエネルギーを摂取する場合、タンパク質で摂るエネルギーは610kcal（タンパク質は1gあたり4kcalなので152.5g）までが目標です（日本人の食事摂取基準 2020）。

ということです。

その他にもよく太るんじゃないかとか耳にしますが、上記のような摂取量でしたら太ることはありません。

私はそれ以上に取っていますが体重は増加していません。

健康はまず食事から見直しましょう。

それではまた

See you again